Den Trainingsplan findest Du übrigens auch im Ratgeber E-Book zum Abnehmen.

Aber zunächst einmal ein paar wichtige Informationen vorab.

Fast ebenso wichtig wie der Sport selbst ist die Regeneration danach.

Nach jeder Sporteinheit sollten Hobbysportler einen Tag Pause einlegen. Der Ruhetag wird bei Abnehmwilligen die Gewichtsreduktion keinesfalls verlangsamen, den Körper aber vor Überstrapazierung schützen.

Diese würde einen außer Gefecht setzen, ein Umstand, der noch schlechter für Gewichtsverlust und Fitness wäre.

 

Die richtige Regeneration nach dem Sport

Idealerweise plant man zudem die Trainingseinheiten so, dass immer verschiedene Muskelgruppen angesprochen werden: Dienstags kann man nach dem Cardio die Arme und Schultern trainieren, mittwochs Beine und Po und am Donnerstag den Bauch.

Dadurch verbessert sich die allgemeine Fitness und eine Überbeanspruchung ist nahezu ausgeschlossen. Je besser der eigene körperliche Zustand, desto kürzer können Regenerationsphasen ausfallen.

Wer also gerade erst mit dem Sport begonnen hat, sollte nur jeden zweiten Tag überhaupt Sport treiben.

 

Superkompensation und Essen nach dem Training

Durch die Regenerationsphase nach dem Sport können Abnehmwillige von der so genannten Superkompensation profitieren.

Hierbei füllt der Körper in im Erholungsmodus die verbrauchten Energiereserven wieder auf.

Wenn der durchs Training entstandene Reiz groß genug, also überschwellig war, findet die Superkompensation statt.

Hierbei entsteht eine über die Belastung hinausgehende Anpassung, die sich auf Dauer in vermehrter Fitness ausdrückt. Gesundes Essen nach dem Sport ist Teil der Regeneration. Die optimale Zeit für einen Regenerationssnack liegt in den ersten 60 Minuten nach dem Training.

Hier gilt sogar je früher desto besser. Der sogenannte Nachbrenneffekt wandelt die aufgenommenen gesunden Kalorien sofort um, nichts landet auf den Hüften.

 

Gute Snacks enthalten besonders viel Eiweiß und gesunde Fette

Ideal sind ein paar Mandeln und Quark oder für besonders Hungrige Vollkornbrot mit Avocado oder Thunfisch. Nicht nur während des Trainings, auch in der Regenerationsphase muss der Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden.

Darum die Trinkflasche nach dem Training unbedingt nochmal auffüllen und auf dem Heimweg genießen. Wasser ohne Kohlensäure oder lauwarmer ungesüßter Tee sind hier die beste Wahl.

Um den Körper nicht zusätzlich anzustrengen, sollte das Getränk mindestens Zimmertemperatur und maximal 36 Grad haben. So braucht der Körper keine oder nur wenig zusätzliche Energie, um es auf Körpertemperatur zu bringen.